14 недель тишины

В очередной раз дневничок прислал мне напоминание о чем-то там. Зашла, прочитала, прослезилась.

В общем, дамы и господа, кто разжирел за этот немалый срок молчания, тот я. Вообще, много чего произошло в моей жизни прекрасного и удивительного. Я съездила в лагерь, напиталась там эмоциями, которых мне не хватало, поняла, что живу вообще неправильно. Поменяла уклад жизни, поменяла отношение к многим людям и вещам. Короче говоря, я до сих пор расту и взрослею. Работаю много и упорно вообще и над собой. Жизнь идет.

Но дневник-то вовсе не об этом. Я поправилась до позорных 74 кг. Как это прозошло - отдельная история. Факт в том, что я приехала после новогодних каникул и сказала себе: "Хватит, дорогуша". Полторы недели считаю калории, слежу за питанием. Вес снизился до 70,8 кг. Стремительно наела - стремительно ушло. Спорт был мной успешно заброшен, подарила фитнес-клубу энную сумму. Ну и ладно, сама дура.

Недавно я прочитала замечательную статью о том, что наша проблема - это постановка целей. Что не нужно их ставить, и тогда жизнь станет чудесней и удивительней. И я невольно согласилась с автором. Ведь правда, цели очень расшатывают наши стремления. Ты вроде как делаешь что-то, но ты делаешь это ради чего-то, а это отстойный способ жизни. Потому что как только это чего-то появляется в твоих руках, ты нафиг забываешь все, что ты делал. Может, рассуждения мои крайне абстрактны, я не знаю. Но, в общем, как только ты себе ставишь цель, ты перестаешь развиваться. Ты просто идешь до точки. Это неправильно. Не только в похудении, в жизни вообще. Если ты получаешь образование только для того, чтобы работать, а после забрасываешь любое обучение, то ты застываешь на месте. Ты не будешь классным специалистом, если перестанешь учиться. Ты не будешь здоровым человек, если перестанешь следить за своим здоровьем. Ты не сможешь быть стройным, если забросишь правильное питание и спорт. Научиться жить без конечной цели - очень трудно, неимоверно. Но этому учиться нужно. Иначе жизнь превращаться в короткие забеги до точек. И хорошо, если достигнув одной точки, ты способен выстроить себе другую. Тогда ты не ощутишь всю пустоту достижения. Не бывает слишком много достижений. Развитие - это непрерывный процесс. Нужно это понимать.

Я надеюсь это понять. Я хочу это ощутить. Я буду стараться.

Не могу обещать триумфального возвращения, но вполне вероятно, что дневник будет обновляться.

По традиции, мои замеры на начало диеты:

13.01.14

Вес: 74, 4

Грудь: 94
Талия: 82
Живот: 96
Бедра: 111

Нога: 62

Рука: 32

---

Идеальный день

---

приветики!

Та неделя вышла слишком забойная, у меня просто не было сил писать сюда, поэтому исправляюсь и выкладываю все новости недели.
В течение недели питание держалось в норме калоража. Кроме воскресения, когда я себе устраиваю заслуженный отдых. Ела клубничку со сливками. Ммм. В субботу ушла сильно в углеводы, но это не беда, просто была в больнице, куда положили моего любимого человека, а так кроме фруктов, ничего и не было.
Вчера очень уж переборщила с жирами. Тоже из-за долгого отсутствия дома. Но всё это не страшно. Не всегда всё бывает идеально.
Я похудела с 65 до 63.5. Это радует меня. Почти вернулась в норму, останется только убрать лишнее. И буду конфеткой.

Очень переживаю на тему лагеря. Моё питание там явно будет не очень правильным в силу объективных причин. Надеюсь, что высокая физическая активность поможет мне.

---

первый кирпич

Сегодня я благодарна себе за такой хороший старт.

Я не сходила на стадион утром и в зал, но сегодня исключительный случай - экзамен. Нужно было подготовиться до, выспаться после, прийти вовремя. Но в силу божественности моего препода, приехала я в два, а ушла из университета в восемь. Короче, на зал просто времени не хватило. Но и ничего, зато сдала экзамен.

Я отлично уложилась в рацион, хотя творог приходится на очень позднее время. Но что поделаешь.

Еще я ходила по эскалаторам вверх и пошла пешком на 15 этаж. И пила много воды. В общем, я довольна.

Удивительно хорошо себя чувствую, как только начинаю правильно питаться. Никакой тяжести, жуткого голода. Все прекрасно и так, как должно быть.

Сегодня я дала начало своему идеальному телу. Я такая умничка!

Прилагаю фото своего нового салата. Копченая скумбрия, салат айсберг, базилик и немного лимонного сока. Слегка приправлен специями "французские травы". Объедение!

@темы: похудение, мой день, фото еды

---

каждый день я:

 

1. Пью минимум 2,5 литра воды (с лимоном и без)

2. Пью три стакана воды натощак

3. Бегаю по утрам 30 минут

4. Ем на 1450 кк, 127 грамм белков, 163 грамма углеводов, 32 грамма жиров

5. Питаюсь дробно, пять раз в день.

6. Захотела съесть ненужное - перечитываю лист мотивации

7. Сплю по восемь часов

8. Делаю разминку в середине дня (пресс, приседания, обруч - по желанию)

9. Хожу пешком по лестнице и эскалаторам

10. Вечером возвожу кирпичик в стену своей красоты (листочек на стенке)

11. Пишу запись в блоге

12. Делаю фотографию завтрака/обеда/ужина на выбор

13. Благодарю себя за силу воли.

 

каждую неделю я:

1. отмечаю результаты по понедельникам.

2. занимаюсь интенсивно в зале в понедельник, среду, пятницу и воскресение (2 кардио, 2 силовые)

3. худею безусловно

4. хожу плавать 2 раза в неделю минимум

5. награждаю себя за хорошую работу по воскресениям (покупка какого-либо предмета или приготовление сложного блюда)

 

---

для чего я худею

я как-то ни разу не писала себе список, для чего я худею. вроде бы понятно, всё, зачем писать. а теперь понимаю, что это очень мотивирует и дает мне сил.

итак, сбор моих мыслей на тему. они очень и не очень личные.

 

1. я хочу чувствовать себя стройной

2. я хочу, чтобы поднять меня на руки было всегда очень простым мероприятием

3. я хочу приходить в магазин, брать одежду, которая мне нравится. маленьких размеров.

4. хочу смотреть на себя в зеркало и улыбаться

5. я хочу свободно фотографироваться в купальнике

6. и оооо даааа выходить на пляж и знать, что я очень круто выгляжу.

7. хочу слушать: "ооо, какие у тебя крохотные ножки!"

8. я хочу, чтобы "маленькая моя" было заслуженным эпитетом.

9. хочу не искать мотивации, а мотивировать других.

10. хочу, чтобы "платье для тоненькой девочки" - это про меня

11. хочу радоваться своему телу

12. хочу быть уверенной в себе.

13. хочу знать, что моё внешнее соответствует моему внутреннему

14. хочу надевать платья в обтяг и выглядеть красиво, а не печально

15. как классно просыпаться утром и ощупывать плоский, упругий живот

16. "какая же ты худенькая!"

17. хочу приходить в спорт зал и все видели, что я могу и я добилась

18. хочу знать, что каждый день - это маленький кирпичик в стену моей силы, красоты и здоровья.

19. хочу наконец-то направить свою энергию не только в тело и размышления о нем

20. чтобы быть здоровой

21. чтобы перестать ныть, что кто-то смог, а я - нет.

22. хочу нравиться ему еще больше

23. хочу иметь хорошую физическую подготовку

24. хочу чувствовать легкость

@темы: 24 причины, чтобы похудеть

---

осознанный пост о похудении

смотрю, стали от меня ПЧешки уходить, да и пишу я редко. неудивительно.

и карма свалилась незамедлительно: я теперь вешу 66 кг. а недавно была 61, представляете? плюс пять килограмм.

и всё это дает мне пищу для размышлений, конечно же

 

так вот, ребята. сейчас тётя Ася расскажет о своих думках, как они есть.

первое. моё похудение - в голове. вот такая избитая истина дошла до меня как до жирафа.

второе. мне неприятно есть неправильную еду. мой организм бунтует и выдает тяжесть, простите, вздутие и прочие ништяки. в следствие чего я получаю минус в настроении. минус в настроении дает мне минус в питании. я вялая, мне ничего не интересно, хочется быть тюленем.

 

а теперь выводы из этих двух простых истин.

я всегда худею к какому-то сроку. но ведь это нельзя. нужно худеть, чтобы быть худой. ну как... я ем, чтобы насытиться. не к какому-то сроку, а просто, как факт. мне нужно поесть и я ем. нет, ставить себе какие-то даты и результаты к этим срокам - это прекрасно. это нужно, более того. но вот отношение к ним нужно менять. не получилось? значит, они либо нереальные, либо ты что-то делаешь не совсем так и нужно скорректировать. короче, нужно знать свои цели, но не делать из них культ.

 

я всегда жду какого-то результата. я так часто смотрюсь в зеркало во время диеты, что оно бы всенепременно воспламенилось, если бы могло. а это что значит? что я жду чуда. почти как дурацкая певица Нюша (у которой пресс лучше тебя, Ася, так что не сарказмируй). нужно работать, работать и работать. это как бег. ты встаешь на дорожку и тупо бежишь. а потом смотришь так на часы: о, полчаса пробежала! клёво! и вся работа над собой должна быть непрекращающимся бегом. стремление к самосовершенствованию должно быть постоянным, перетекающим из одного в другое. нужно лепить себя КАЖДЫЙ БОЖИЙ ДЕНЬ и только тогда мы получим хоть что-то. не нужно смотреть назад: я прошел уже...(месяц/два/три). это непродуктивно и скорее всего заставит меня расслабиться. так уже было. было много раз. поэтому меняю тактику. живу сегодня, творю сегодня, чтобы продолжить завтра.

а еще один момент. надо получать удовольствие. кто-то может скажет, что это невозможно создать искусственно. а вот и враки! очень даже можно. главное знать, для чего это я всё делаю. и знать, что КАЖДЫЙ день имеет значение. и даже немного усилий, это лучше, чем ничего. нет сил - ляг в направлении мечты.

 

таким образом, нужно написать себе список, для чего я хочу быть стройной и перечитывать его так часто, насколько это возможно. нужно настроить себя на то, что я делаю хорошее дело. хватит ждать, пора действовать.

 

ДОРОГИЕ ПЧ! Спасибо тем, кто остался со мной. обещаю, что блог возродится и я буду писать сюда как можно чаще. жду ваших комментариев и советов всегда.

@темы: похудение, новый план

---

ВОЗЬМИ СЕБЯ В РУКИ, ЛЕНИВАЯ ЗАДНИЦА! НА ТЕБЯ ЛЮДИ СМОТРЯТ!

---

себе на заметку

05.06.2013 в 10:01

Пишет  fitonyasha:

Из книги "Теория и практика жиросжигания" Алексея Филатова
В последнее время информация о кардионагрузках явно обросла большим количеством заблуждений.
Одни говорят, что нужно заниматься утром, другие говорят, что вечером, третьи, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на 2-х часовом беге. Кто-то говорит, что кардиотренировки вообще не нужны, потому что вы только потеряете мышцы, приводя в пример тощих бегунов. Кто-то предлагает ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на интенсивности.
Давайте подробнее поговорим о кардиотренировках, а также определим, что такое кардио, какие бывают типы кардио и каково их назначение.
Классические интенсивные кардиотренировки (в общем).

Их цель – прямое жиросжигание.

Т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но в случае кардиотренировки разогревом принято считать подготовительный этап тренировки, продолжительность которого достаточна для того, чтобы затем провести 45 минутную тренировку в полном объеме без перерыва в интенсивном темпе.

Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.

Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Я буквально высыхаю, и тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, я контролирую свой пульс специальным оборудованием, встроенным в тренажер. Итого, моя тренировка длится в среднем 50-55 минут. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько, сколько я сожгу, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.

Именно поэтому "тренировки больше не работают", как говорят многие люди, упершись в очередное плато. Тело просто привыкло и не сжигает столько калорий, сколько сжигало вчера.
Итак, как вычислять ваш интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone)
Существует два метода.

1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) – считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (кофе, чай перед этим только не употребляйте). Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном состоянии - 40 ударов в минуту или меньше!
Допустим пульс в спокойном состоянии (ПВС) =58

2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)
Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст
Допустим вам 30 лет
ПМСП=220-30=190
3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП
СЗ = 190 - 58 = 132
4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%
% от максимального сердечного пульса:
60-65 % - умеренный
70-75 % - низко интенсивный
65-70 % - умеренно интенсивный
75-80 % - очень интенсивный
Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.
Например: диапазон интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70-75% =
132 Х 0,70 = 92,4
132 Х 0,75 = 99
5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности
92,4 + 58 = 150,4
99 + 58 = 157

Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 - 157

Что такое высокий уровень физической подготовки? – фактически, это способность сжигать меньше калорий, совершая больше упражнений.
Больше – составное понятие, включающее в себя продолжительность, интенсивность и частоту.

Судя из этого, у вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так.
3 тренировки лучше, чем 1, однако, ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, ваше тело станет сверхприспособленным, и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако для новичка можно сказать совершенно точно то, что пока об адаптации можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин это больше 15%, а для женщин больше 23%), то делайте кардио и чем больше, тем лучше.

Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.
6-10 кардио в неделю вкупе с 3-4 силовым нагрузкам преобразят вас волшебным образом. И рано или поздно вам придется это делать, чтобы сбросить жир.

Для новичка, который не может пробежать и 100 метров, такой уровень нагрузки будет великоват. 3 раза кардио и 2-3 раза силовая будет достаточным для начала. Однако если вы точно уверены, что держите баланс калорий, но перестали худеть, можно сказать совершенно точно, что вам не хватает тренировок. Раньше, да и сейчас ведется спор о том, что важнее, тренировки или питание...Я думаю, это слишком разные понятия, без сочетания которых дело не будет продвигаться.
Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:

1. Цель (к чему вы идете)
2. Питание (дефицит калорий 20%)
3. Силовые тренировки
4. Кардиотренировки

Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:
а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок
в) утренняя кардиотренировка после завтрака
с) вечерняя кардиотренировка в отдельности
d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки

В зависимости от типа у этих тренировок будут разные продолжительности, что обосновано наличием гликогена в мышцах.

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген.

Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.

1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)
2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)
3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.

Какой путь выбрать – решать вам.
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки

преимуществами утреннего кардио являются:
1. Заряд бодрости на весь день
2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным)
3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше
4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих.
5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки
6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.
7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером.
8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

Недостатки
1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация)
2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.
Кардиотренировка утром после завтрака.

Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам.

Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.
Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки.
После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.

Преимущество утренних тренировок после завтрака:
1. Опять же бодрость на весь день
2. Поднятый метаболизм на весь день
3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой.
В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.

Тренировка вечером после силового тренинга.

После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает.

Недостатки
1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира)
2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы)
3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории.
4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры.
5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать
6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта.
7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб.

Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.
Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой.

Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).
Теперь освещаю вопрос интервального тренинга...
Интервальная кардиотренировка.

В свое время я стал жертвой заблуждения насчет интервального тренинга.
Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучал как музыка для моих ушей.

Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласил лозунг.

Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.
Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту.

Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ.

Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.

Является ли интервальная тренировка эффективной?
Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира.

Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту.

Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам.
Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой.
Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку.

Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба.

Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Эдакие поросята в собственном соку. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение.

Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.
Что представляет из себя процесс сгорания жира?

Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.

Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.

Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Средний молодой мужчина имеет от 60 до 100 тысяч калорий, запасенных в жировых клетках. Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?

Да, на самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения.
Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса.

Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания.
Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это "энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией.
Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее.

Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.
Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению).

Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств.
1. Слишком быстрое половое созревание
2. Во время беременности
3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте.
4. Голодовка или низкокалорийная диета

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов!

Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться.
Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.

---

из новостей

совсем забыла. с первого июня с парнем сели на диету. теперь так мимими, закупаемся только полезными продуктами. уговариваем друг друга не есть фигню и питаемся вместе. так здорово!)

---

когда ты пишешь курсовую, тебе хочется писать все, кроме курсовой. таким образом, ночное творчество я выкладываю сюда.

ПРАВИЛА НАСТОЯЩЕЙ ХУДЕЮЩЕЙ:

Правило первое. Вы сели на диету и успешно сидите на ней целый десять минут. Поздравляю! Самое время поделиться первыми успехами с окружающими, не окружающими, с теми, кому это может быть интересно, и с теми, кому не очень. Для пущей торжественности момента, раскажите о своих успехах соседской кошке. Уверена, она обязательно пожмет вам руку.

Правило второе. Составьте список того, что Вы будете делать ежедневно. Сюда включите, помимо сидения на диете, еще миллион дел, которые Вы предпочитаете начинать с понедельника. Сюда может подойти как занятия физическими упражнениями, так и приветствие консилиума бабушек возле подъезда. Нагрузите себя по максимуму! Вы же целые десять минут живете новой жизнью. Список пополняйте каждый день.

Правило третье. На исходе дня обязательно нойте. Это просто необходимо! Позвоните всем подружкам и расскажите, как Вам сложно, как вы устали глазеть на шоколадный торт. А еще непременно пожалуйтесь на то, что весы не показывают изменений.

Правило четвертое. Взвешивайтесь ежечасно. Ваш вес утекает с космической скоростью и ни один грамм не должен уйти незамеченным.

Правило пятое. В зеркало смотритесь так же часто. Сантиметры тоже не смеют уйти по-английски.

Правило шестое. Если Вы съели что-то выходящее за рамки вашего диетического режима, то начинайте уминать всё, что попалось Вам под руку. Неважно, что это. Даже если вам хочется есть вафли и запивать их борщом. Надо насытиться впрок, раз уж сорвались.

Правило седьмое. При встрече со всеми своими друзьями, вместо приветствия вопрошайте: я жирная? Уверена, что ваши близкие будут рады отвечать по сотому разу о достоинствах вашей фигуры.

Правило восьмое, последнее. Шоппинг - это только после похудения. Ни в коем случае не смейте покупать вещи на текущий размер. Ни одной! Лучше вы будете ловить штаны на своих бедрах каждые пять минут, а майка будет сидеть так, словно вы донашиваете её за своей толстой старшей сестрой.

Хорошего похудения!

---

мне не нравится

мне решительно не нравится, что со мной происходит. я поправилась, я много ем и вокруг меня бардак.

мне не нравится, что я перестала сюда писать, выкладывать фотки и что вообще ко мне и не заглядывает никто.

 

чувствую себя жалкой.

чувствую себя слабой.

 

мне ничего не стоит дохудеть уже свои нужные кг, стать стройной, здоровой и счастливой.

но я. продолжаю разбирать стул, на который уселась.

 

завтра понедельник. начинаем заново.

 

комментируйте меня хоть немножко, а?

---

Мой завтрак. Он состоит из

@темы: что б такое съесть, чтобы похудеть, питание

---

Хотелки, желалки, мечталки

Что я хочу до сентября:

 

- курс антицеллюлитного массажа

- составить курс персональный трен и следовать ему

- похудеть до 57 кг

- бегать по 10 км

- бегать по утрам всё лето (за исключением времени, когда я буду в лагере вожатой)

 

 

@темы: планы

---

И снова о спортивных победах.

Сегодня бегать было как-то адски тяжело. Слышали бы ребята в зале, какими мыслями я себя мотивировала))))

"Жирная задница и целлюлит? Убегай от этого! Не расслабляйся! Хватит ныть! Давай, беги, блин! Не смотри на таймер! Бежааааать! Ты клёвая и ты должна бежать. БЕЖАТЬ, Я СКАЗАЛА! ОСТАВЬ СОПЛИ ДЛЯ НЕУДАЧНИКОВ".

Восемь километров я сделала.

 

Порой сложно себя мотивировать и заставлять. С другой стороны, ты понимаешь, что как только ты допускаешь мысль о возможности сдаться, цель становится труднее и бежать тяжко. Как только ты перестаешь допускать даже мысль об остановке, бежать становится проще. В общем, всй начинается с головы.

 

Я сильная и я смогу стать еще лучше.

надо начать пищевой дневник писать, а то я что-то совсем обленилась

@темы: похудение, спорт, через тернии к красивой попе, самомотивация

---

Ура, снова бег!

Наконец-то я смогла пробежать больше, чем три минуты

Хвастаюсь.

 

Дяденьки в зале минуте эдак на тридцатой странновато начали коситься на меня. Интересно, что их так смутило?)))

 

@темы: похудение, спорт, спортзал, достижения, похудашкин, беговая дорожка

---

о похудении и отношении к еде

вот уже какой год я там "форева кефир?". ах да, седьмой. то есть, у меня юбилей уже был даже. взрослая тетенька на поприще похудения. похудательных дел мастер, эз ю виш. только вот не кажется вам, что это фигня какая-то? что-то не складывается. это как если бы я все шесть лет собирала... стул, скажем. да, я мастерски собираю стул! сто раз собирала и разбирала его обратно. вместо того, чтобы им пользоваться. а почему бы и нет? это же так прикольно. собрал стул, осталось только спинку приделать, да пару винтиков вкрутить, чтоб седушка не отваливалась. и тут решила присесть. а нормально сидится, можно и без спинки посидеть - думаю я. я сажусь и стул, как и положено нормальному незавершенному стулу, разваливается. и я, собирая всю волю в кулак, ною всем близким о том, что стул развалился. иногда ною долго, иногда не очень. короче, начинаю все сначала.

вот с весом та же фигня. доходишь до какой-то абстрактной точки "ну еще немножко и вообще персик" и сдуваешься. начинается: ой, блин, да ну нафиг, вон орешки, а жопа понимает же, что от этого толстеть не надо. своя же. в доску.

 

задача худеющего не в том, чтобы похудеть (как у бегуна - добраться до конечной точки и дальше не бежать), задача стоит куда глубже и совсем по-иному. но получается, что ставлю я их себе неправильно, раз каждый раз берусь за начатое дело заново.

 

---

Ура!

Ура! Отпуск! И мы едем в Минск!

 

Ни о чём не думать, гулять по новому городу и отдыхать. Это ли не чудо?

---

фотографии

Приветики!)

Лицо ахтунг, но вы на него не смотрите

---

ИИИИИХАААААААААА!

Купила абонемент в фитнес-клуб. Теперь я совсем крутая тетка, буду ходить в зал и на групповые занятия! Поздравьте меня, что ли)